10 alimentos que ajudam seu corpo a produzir colágeno

Alimentos que ajudam seu corpo a produzir colágeno. O colágeno é uma proteína encontrada no corpo humano, constituindo cerca de um terço do conteúdo total de proteína do corpo. Ele serve como um bloco de construção para várias partes do seu corpo, incluindo a pele, ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Às vezes, é até chamado de uma espécie de “cola” que mantém seu corpo unido, mas isso é um exagero. Embora seu corpo produza colágeno naturalmente, sua produção tende a diminuir com a idade e a exposição à luz UV.

Para prevenir deficiências de colágeno, ter uma dieta rica em alimentos ricos em colágeno pode ajudar a garantir que você se alimente bem para proteger sua pele, músculos e ligamentos.

Adicionar um suplemento de colágeno à sua dieta pode ser uma boa ideia, mas você também pode consumir colágeno escolhendo os alimentos certos.

O que são alimentos ricos em colágeno?

O colágeno ocorre naturalmente em alimentos de origem animal e frutos do mar. Alimentos vegetais não o contêm. Mas se você segue uma dieta vegetariana ou vegana , há certos alimentos que podem ajudar seu corpo a produzir mais colágeno (mais sobre isso depois).

Alimentos que ajudam seu corpo a produzir colágeno

É importante notar que não há evidências de que alimentos ricos em colágeno realmente ajudem seu corpo a produzir mais colágeno. A pesquisa que existe sobre fontes alimentares de colágeno vem de estudos com animais e laboratório.

Estudos sugerem que aumentar a ingestão de colágeno por meio de suplementos pode ajudar a tratar condições como envelhecimento da pele, cicatrização de feridas e artrite . É difícil saber se comer alimentos ricos em colágeno teria o mesmo efeito.

É difícil estudar apenas um ingrediente na dieta de alguém. Isso significa que provavelmente não haverá muita pesquisa nova no futuro sobre os efeitos na saúde de alimentos ricos em colágeno. Mas muitas pessoas ainda querem saber quais alimentos são ricos em colágeno por causa de seus possíveis benefícios à saúde.

10 melhores alimentos para comer para aumentar o colágeno

Dito isso, aqui estão os 10 melhores alimentos que ajudam produzir colágeno para adicionar ao seu padrão alimentar e aumentar sua ingestão.

1. Caldo de Osso

Ossos de animais são uma fonte particularmente rica de colágeno.

O lento processo de fervura dos ossos e tecidos conjuntivos na água permite que o colágeno nos ossos se quebre em gelatina, que pode ser mais facilmente absorvida pelo seu corpo. Além do colágeno, o caldo de ossos também fornece aminoácidos e minerais essenciais, tornando-o uma adição nutritiva a qualquer dieta que busque aumentar os níveis de colágeno.

Alguns dados sugerem que, embora o caldo de ossos forneça aminoácidos essenciais para a síntese de colágeno, certos suplementos ainda podem ser sua melhor fonte.

2. Peixes e Mariscos

Peixes , particularmente sua pele e escamas, são uma excelente fonte de colágeno. O colágeno derivado de peixes, conhecido como colágeno marinho, tem grande biodisponibilidade. Isso significa que ele é absorvido pelo corpo de forma mais eficiente do que o colágeno de outras fontes.

Além disso, o colágeno marinho é composto principalmente de colágeno Tipo I, que promove a saúde e a elasticidade da pele, ossos, tendões e outros tecidos.

Para aqueles que seguem uma dieta pescetariana ou semi- vegetariana , o peixe oferece uma opção viável para obter colágeno naturalmente, fornecendo uma boa alternativa à carne bovina ou ao frango. Então, da próxima vez que você saborear um jantar de sushi, inclua um rolinho de pele de salmão para um reforço de colágeno.

3. Frango

Frango , especificamente cartilagem de frango, é uma fonte natural de colágeno. É rico em colágeno tipo II, que é benéfico para a saúde das articulações e pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite .

Se você quer incluir mais colágeno na sua dieta, opte por asas de frango ou um corte servido com pele ao comprar frango.

4. Carne bovina

Carne bovina , especialmente couro e ossos bovinos, é uma fonte rica de colágeno. O colágeno derivado da carne bovina, frequentemente chamado de colágeno bovino, é composto principalmente de colágeno Tipo I e Tipo III.

Esses tipos de colágeno são essenciais para a saúde e a força da pele, dos ossos, dos tendões, da cartilagem fibrosa, do tecido conjuntivo e dos dentes.

O bife, particularmente os cortes que incluem tecido conjuntivo, também contém colágeno. No entanto, vale a pena notar que o colágeno no bife não é tão facilmente acessível quanto em cortes que contêm mais carne de tendão, como costelas curtas.

5. Claras de ovos

A clara do ovo é uma fonte de prolina, um dos aminoácidos necessários para a produção de colágeno.

Embora as gemas não contenham colágeno especificamente, elas são ricas em nutrientes essenciais para a produção de colágeno no corpo.

Os ovos podem ser apreciados de várias maneiras, como mexidos, cozidos e escalfados. Eles são uma fonte de proteína de alta qualidade que facilita a inclusão de nutrientes adicionais em uma dieta.

6. Frutas cítricas

Embora frutas cítricas não contenham colágeno, frutas como laranjas e toranjas são ricas em vitamina C , o que ajuda seu corpo a produzir colágeno. A vitamina C desempenha um papel integral na síntese de pró-colágeno, o precursor do colágeno do corpo.

7. Bagas

Assim como as frutas cítricas, as frutas vermelhas são uma fonte natural de vitamina C.

A vitamina C permite que o corpo forme colágeno e o utilize de forma mais eficaz.

Então, embora as frutas vermelhas não tenham colágeno propriamente dito, elas podem ajudar o corpo a produzi-lo naturalmente.

8. Sardinhas

Não muito diferente de outras fontes animais de colágeno, o colágeno de peixe é concentrado nos ossos, pele e escamas. Então, se você está indo para a rota alimentar completa para o colágeno, escolha um peixe do qual você realmente comerá a maioria ou todos os peixes, como sardinhas. Além disso, se você cozinhar seus outros peixes — como filés de salmão — com a pele e depois comer a pele, você deve obter um pequeno aumento de colágeno com isso também.

9. Laticínios

Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte , também podem indiretamente apoiar a produção de colágeno em seu corpo. Embora não contenham colágeno, são ricos em dois aminoácidos essenciais, prolina e glicina, que são componentes-chave nas moléculas de colágeno.

Esses aminoácidos desempenham um papel importante na síntese de colágeno, ajudando a manter a elasticidade da pele, fortalecer os ossos e promover a saúde das articulações. Além disso, outros nutrientes dos laticínios, como cálcio e vitamina D , trabalham sinergicamente para dar suporte à saúde e ao desenvolvimento ósseo em geral.

10. Castanhas de caju

Embora as castanhas de caju não contenham colágeno diretamente, elas são essenciais para auxiliar na produção de colágeno. Elas são cheias de cobre, um mineral que desempenha um papel crucial no desenvolvimento de colágeno e elastina.

A elastina, assim como o colágeno, dá força e flexibilidade à pele, e o cobre é indispensável para sua produção.

Além disso, as castanhas de caju são uma boa fonte de zinco , outro mineral essencial para a capacidade do corpo de se reparar e criar colágeno.

Quais são outras maneiras de aumentar o colágeno naturalmente?

Alimentos que ajudam produzir colágeno:

Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína. E lembre-se de que o colágeno é um tipo de proteína. Então, quando você consome os tipos de aminoácidos envolvidos na produção de colágeno , isso pode ajudar seu corpo a produzir mais colágeno. Esses aminoácidos incluem:

Glicina
Prolina
Lisina
Esses aminoácidos estão em alguns alimentos de origem animal, mas também estão em certos alimentos vegetarianos . Estes incluem:

Ovos
Leguminosas e feijões
Grãos integrais , como cevada, trigo e amaranto
Produtos lácteos
Soja fermentada
Alga
A vitamina C aumenta a produção de colágeno?
Você também pode ajudar seu corpo a aumentar o colágeno naturalmente comendo alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C desempenha um papel crítico em ajudar a produzir colágeno . Então, comer mais laranjas, pimentões vermelhos e morangos pode dar ao seu corpo um impulso extra para a produção de colágeno.

Alimentos ricos em colágeno vs. suplementos de colágeno
Então, é melhor obter colágeno da dieta ou de suplementos? Não está claro.

A maioria dos pesquisadores que analisam os benefícios do colágeno para a saúde estudaram suplementos de colágeno. Não há bons estudos analisando dietas ricas em colágeno, então é difícil saber como seus potenciais benefícios para a saúde se comparam.

Suplementos de colágeno a alimentos ricos em colágeno

Também é importante notar que as empresas que vendem esses suplementos financiam muitas pesquisas sobre suplementos de colágeno. Então, pode haver um conflito de interesses que pode enviesar os resultados.

E não há uma dosagem padrão sobre qual quantidade de colágeno é recomendada. Como os suplementos de colágeno são considerados suplementos alimentares , eles não precisam ser aprovados pelo FDA.

Comer mais alimentos ricos em colágeno costuma ser mais barato do que comprar suplementos. Se você decidir comer mais alimentos ricos em colágeno, lembre-se de que sardinhas, pele de salmão e frango têm menos gordura do que carne vermelha, então provavelmente são uma escolha mais nutritiva no geral.

Existem efeitos negativos em comer alimentos ricos em colágeno?

Muitos alimentos que ajudam produzir colágeno, como pele animal, são ricos em gordura saturada. E ter uma dieta rica em carne vermelha e gordura — particularmente gordura saturada — está ligado a:

Colesterol alto
Inflamação
Maior risco de doença cardíaca
Maior risco de câncer
Isso não significa que você não pode aproveitar carne ou peixe com a pele. Mas comê-los para aumentar sua ingestão de colágeno pode não valer os riscos à saúde.

Se você está procurando por mais opções de gordura saudável, as gorduras insaturadas são consideradas “ gorduras boas ”. Elas podem ter benefícios para a saúde, como reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Salmão, sardinha e água-viva têm mais dessas gorduras insaturadas, como ácidos graxos ômega-3.

Então, se você quer comer mais alimentos ricos em colágeno, tenha em mente que esses alimentos ricos em colágeno podem ser a melhor escolha para sua saúde geral.

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