10 alimentos que ajudam na prevenção de doenças

Alimentos saudáveis ​​são os remédios que damos aos nossos corpos todos os dias. Afinal, eles não podem curar o que o aflige, mas certos alimentos têm o poder ajudar na prevenção de doenças, aliviar os sintomas e dar um impulso ao seu corpo quando você tem doenças ou ferimentos específicos. Portanto, sirva-se desses alimentos curativos.

O consumo de certos alimentos pode auxiliar no combate à doenças. Afinal, não é segredo que ter uma dieta pouco saudável aumenta o risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Na verdade, uma em cada cinco mortes está ligada à má alimentação, de acordo com uma análise de dados recente.

Assim como melhorar sua dieta é uma das maneiras mais impactantes de viver mais e prevenir doenças comer mais alimentos saudáveis ​​como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes é especialmente importante. Focar em adicionar esses alimentos às suas refeições provavelmente tem um impacto ainda maior na prevenção de doenças do que apenas limitar açúcar, sódio e gordura.

Alimentos que combatem a inflamação

Os médicos estão aprendendo que uma das melhores maneiras de reduzir a inflamação não está no armário de remédios, mas na geladeira. Ao seguir uma dieta anti-inflamatória, você pode combater a inflamação para sempre.

O que uma dieta anti-inflamatória faz? Seu sistema imunológico é ativado quando seu corpo reconhece qualquer coisa estranha — como um micróbio invasor, pólen de planta ou produto químico. Isso geralmente desencadeia um processo chamado inflamação. Ataques intermitentes de inflamação direcionados a invasores realmente ameaçadores protegem sua saúde.

No entanto, às vezes a inflamação persiste, dia após dia, mesmo quando você não está ameaçado por um invasor estrangeiro. É quando a inflamação pode se tornar sua inimiga. Até poeque, muitas doenças importantes que nos afligem — incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão e Alzheimer — foram associadas à inflamação crônica.

Alimentos que podem ajudar na prevenção de doenças

Quer prevenir condições crônicas antes que elas ocorram? Mime-se com alimentos poderosos que podem ajudar a afastar doenças para que seus dias (e anos) sejam os mais saudáveis ​​possíveis.

Além disso, ao se concentrar em uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais, você está automaticamente se ajudando a prevenir uma série de doenças comuns, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

As leguminosas mais conhecidas são feijões, ervilhas e lentilhas. Esses alimentos ricos em fibras contêm muitos micronutrientes e compostos que podem ajudar a prevenir doenças, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas. Portanto, aprecie feijões em sopas, molhos cremosos, tacos, tigelas de grãos, saladas e muito mais!

Benefícios dos alimentos anti-inflamatórios

Do outro lado estão as bebidas e alimentos que reduzem a inflamação e, com ela, as doenças crônicas. Observar em particular frutas e vegetais como mirtilos, maçãs e folhas verdes que são ricos em antioxidantes naturais e polifenóis — compostos protetores encontrados em plantas.

Estudos também associaram nozes com marcadores reduzidos de inflamação e um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes. O café , que contém polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios, pode proteger contra inflamação também. Veja a seguir, ps principais alimentos que podem ajudar na prevenção de doenças:

1. Azeite de oliva extravirgem

Um alimento básico de uma das culturas alimentares mais saudáveis ​​do mundo, o azeite de oliva está cheio de benefícios. O azeite é um dos melhores alimentos que podem ajudar na prevenção de doenças. Usar azeite de oliva regularmente na sua dieta está associado à longevidade e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2. Use azeite de oliva para cozinhar e em molhos para salada ou marinadas.

2. Vegetais crucíferos

Brócolis, couve-flor, pak choi, couve, nabos, rabanetes, couves-de-bruxelas e couve-rábano pertencem à família dos vegetais crucíferos . Esses vegetais têm compostos contendo enxofre que podem apresentar efeitos anticâncer. Aprecie vegetais crucíferos em saladas, assados ​​com azeite de oliva e ervas, ou transformados em “macarrão” e servidos no lugar de macarrão.

3. Folhas verdes

Folhas verdes como couve, espinafre, couve, rúcula e acelga são ricas em folato e pigmentos benéficos como a luteína. Como resultado, elas podem ajudar a retardar o declínio cognitivo e outros fatores de risco de doenças associados ao envelhecimento. Adicione folhas verdes a ovos mexidos, vitaminas e sopas. Você pode até mesmo misturá-las em massas para muffins e waffles saudáveis.

4. Grãos integrais

Vários estudos encontraram uma conexão entre o consumo de grãos integrais , como arroz integral, quinoa, aveia e cevada, e a melhora da saúde. Em particular, comer grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e câncer colorretal. Para comer mais deles, faça tigelas de grãos com vegetais, uma fonte de proteína e um molho saudável.

5. Nozes e sementes

As gorduras insaturadas saudáveis ​​em nozes e sementes são consideradas extremamente benéficas na prevenção de doenças cardíacas e pressão alta, entre outros problemas crônicos de saúde. Coma um punhado de nozes para um lanche, use manteigas de nozes em aveia e em pães integrais e adicione sementes a uma salada ou acompanhamento.

6. Mirtilos

Quem diria que uma fruta tão pequena poderia ter um impacto tão grande no seu corpo? Mirtilos (e outras frutas vermelhas) são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater o câncer neutralizando compostos conhecidos como radicais livres. Quando você tem altos níveis de radicais livres circulando pelo seu corpo, isso pode danificar o DNA das suas células.

Além de comer um punhado de mirtilos frescos, você pode usá-los como ingrediente em smoothies, misturá-los em iogurte ou assá-los em muffins. Muffins de aveia e mirtilo, alguém?

7. Sementes de abóbora

Se a última vez que você viu sementes de abóbora foi no lixo depois de esculpir uma abóbora, certifique-se de guardá-las da próxima vez — ou simplesmente pegue um saco na loja. As sementes de abóbora contêm compostos vegetais chamados lignanas que foram associados a um risco reduzido de câncer de mama e câncer de estômago.

As sementes de abóbora também têm uma alta concentração de magnésio (um mineral), zinco (um nutriente) e ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de pressão alta, doenças cardíacas e alto nível de açúcar no sangue. Além disso, elas podem ajudar a diminuir o colesterol, diz Roberts. Isso se deve a substâncias chamadas esteróis vegetais, bem como aos ômega-3 bons para você.

8. Ovos

Aqui estão algumas boas notícias: comer ovos é bom para sua saúde, diz Weisenberger. Por quê? Primeiro, os ovos são uma ótima fonte de nutrição; eles são ricos em proteína e vitaminas B e D.

Uma dieta rica em proteína saudável pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Ela também ajuda seu corpo em tudo, desde a construção de ossos e músculos até a produção de enzimas que auxiliam na digestão. A vitamina B mantém seus níveis de energia altos, enquanto a vitamina D promove a saúde óssea.

E o ovo inteiro também é bom para você — até mesmo a gema, que é outra boa fonte de luteína, que protege a visão, diz Weisenberger.

9. Abóbora de inverno

Variedades de abóbora de inverno de casca dura, como a butternut ou acorn squash, podem ajudar a reduzir o risco de câncer, diz Roberts. Assim como o espinafre, a abóbora de inverno é cheia de betacaroteno, assim como os antioxidantes luteína e zeaxantina, que além de promover a saúde dos olhos podem reduzir o risco de câncer.

Esses vegetais também são ricos em potássio, o que pode neutralizar os efeitos nocivos do sódio na pressão arterial.

Além disso, a abóbora de inverno é super versátil. Experimente assar cubos dela até que fiquem dourados e crocantes por fora e macios por dentro. Ou você pode fazer um purê e fazer uma sopa encorpada. Ou, melhor ainda, esvazie uma, recheie com arroz integral (ou outro grão integral) e asse.

10. Lentilhas

Como as lentilhas são ricas em proteína e fibra e pobres em gordura, elas podem servir como um substituto para carne vermelha ou carne processada, que têm sido associadas ao câncer de cólon e doenças cardíacas. Elas também podem diminuir a pressão alta, que está associada a derrame, doenças cardíacas e doenças renais.

“As lentilhas nos fornecem potássio e magnésio, que são bons para a pressão arterial, e toneladas de fibras, além de proteínas”, diz Weisenberger.

E elas também não vão machucar sua carteira, já que não costumam custar muito no supermercado. Se lentilhas não forem boas para você, troque por feijões ou ervilhas (ou ambos).

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